身在无山可依的城市中，跑者们的训练基地多半是田径场、河滨或是巷弄之间。尽管我们知道到山上练越野跑最合适，但对朝九晚五的女孩子来说，安全性和时间都是大问题。其实，在这些平坦的路面，我们也可以尝试越野跑辅佐型练习。
越野跑首重除了心肺外，就是上下半身的肌力训练。越野跑不同于柏油路面的跑步运动，对于身体结构的影响及疲劳度更剧。如果要参赛越野赛，或是挑战山径旅行，最好的做法就是「直接面对该地形的越野环境」。但在城市间的我们，必须引用退而求其次的做法进行训练。
透过以下的训练，你可以逐渐培养适合挑战越野赛的体魄与身材。如果可以，建议每两天练习轮过一回。
伏地挺身
伏地挺身是最基础的上半身练习，也可能是最均衡有效的方式。包含运动过程中最需要的核心肌群、拉引树木或是绳索的手臂二头三头肌都能有效训练。初次跑越野的人，在赛后都会明显发现上半身格外疲劳，伏地挺身或许就能帮助你。
弓箭步
弓箭步对下半身、臀部的训练效果非常好，同时也能让跑者更能掌握身体的协调性。除了能带给股二头、股四头等肌群刺激外，对协助躯干稳定、动作平衡，也非常适用。这项运动即使是徒手练习，也会感受到非常好的正面刺激。
跳箱
跳箱训练是最好的增强式训练之一，但如果找不到跳箱，或是对跳高箱、跳楼梯有莫名的恐惧感。其实，单纯的原地跳耀也有很好的帮助。除了有效刺激下半身肌力外，也能提升跑者的爆发力。
相扑式深蹲
效仿自相扑选手的四股立，其实对臀部与股四头外侧肌群都有非常大的刺激。光是纯粹的站立，三分钟就能让你感受辛苦，何况是以这样的姿势做训练。
本文来自don1don
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