3.外旋上斜弯举
调整健身凳，让自己上斜背靠在凳上。在哑铃下方铃片处紧握住哑铃，让小手指接触下方铃片。做弯举动作，这样在向上弯举时，哑铃会因重力向外旋转，在这个动作时，你要用肱二头肌的力量维持哑铃的位置，让外人看起来就像在做标准的哑铃弯举。
4.曲杠绳索反向弯举
拉杆绳能为肌肉成长提供非常合适的张力。注意选择曲杠并用反握来做这个动作。弯举时，手肘在身体两侧内收，好像被钢钉定死在身体上一般。这样才能让肱二头肌得到最有效的锻炼。每组动作宽握和窄握交替进行。
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