1. 牧师蜘蛛弯举（斜托蜘蛛弯举）
使用曲杆弯举杠铃，上牧师凳，手肘放在垫上平坦的部分，使你在做弯举动作时，上臂应只始终与地面垂直。
在做弯举动作时，注意控制力量，每组宽握和窄握交替使用。
2.宽距杠铃弯举
宽握杠铃，握距要尽量大，让手以近似抓握的方式反手握住杠铃。在进行弯举动作时，这样加宽的握距会让你明显感到肱二头肌内侧在受力，连接手臂和肩膀处的肌肉也有明显感觉。由于动作难度，做这个动作时注意不要用太高的重量，一般比普通弯举更轻一些才能保证安全和动作标准。
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