匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。
跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右；
跑后可做些上下肢的力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。
要求：训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做；组间隔4-5分钟；运动量中偏下。
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